週末聚餐後總是有罪惡感?透過平日的飲食調整,營養師帶你活用低碳飲食法(參考:「外食低碳法」系列文章) ,輕鬆瘦回來!提醒:糖尿病、慢性疾病、孕哺乳婦不適合哦!
第一步:找對餐廳
營養師是實踐主義者,隨著不同階段會選擇合宜的進食方式來微調身體。最近進入低碳飲食的週期,巧遇這家中東餐廳,以 Pita(口袋餅)為主食基底,可選擇牛、羊、雞為肉類來源,並搭配各式醬、生菜、堅果等。餅皮的香脆口感和整體食物的風味,真是清爽又豐富的美食體驗!
【低碳三核心】少量醣類、適量蛋白、大量好油
複習「少量醣類」的標準:以每日熱量需求 1600 大卡的女性來說,全穀雜糧類大約是 1 碗飯,而 2300 大卡的男性則是 1.5 碗。而一個 Pita 醣類含量約 0.5 碗飯,非常適合當作一餐!
另外,口袋餅的肉量約 2 塊手心大小,也達到「適量蛋白」的建議(以同樣上述熱量需求的女性來說,肉類約是 5 塊,而男性則是 7.5 塊。)
由於中東料理的醬料多以優格、橄欖油、起司、堅果等為基底,皆是好油的來源,更徹底符合「大量好油」的目的!
飲食關鍵句Ⅰ:「享受<行動的樂趣和喜悅>吧!」
外食低碳族的確要多花些巧思,但在尋覓的過程也充滿了趣味,還有哪些餐點也適合呢?
第二步:選異國餅
這些類型的小食不只是澱粉很少,關鍵是適量蛋白、大量好油!
【三種餅】Wrapanini 熱壓磚餅、Tortilla 墨西哥捲餅、Pita 中東口袋餅
風行歐美一陣子的 Wrapanini 熱壓磚餅,十分容易與 Panini 義式帕尼尼搞混,磚餅是帕尼尼和捲餅的融合,最大區別:磚餅以薄麵皮為外層,再經熱壓製成;而帕尼尼多以吐司包裹餡料,整體相似於三明治。因此,一份磚餅的醣類約 0.5 碗飯,帕尼尼則是 1 碗!
營養師推薦的這些異國餅,蛋白質皆約 2 塊手心大小的肉,油脂多以橄欖油、起司、優格、堅果為主,非常適合選作為低碳餐點!
那麼,什麼時候最適合進行低碳飲食呢?
第三步:掌握機會
就是…減.脂.階.段!進一步,區分兩種對象的狀況:
1> 重訓者:先增肌、後減脂
先前的文章(參考:「外食低碳法」系列文章),提過非重量訓練日是黃金時機之一。更具體來說,當增肌後進入減脂期,為了去除意外增加的脂肪,便很適合低碳飲食!簡單來說,只要掌握運動和進食調整,就能輕易達到先增肌後減脂的最佳效果!
2> 未運動者:日常短暫調整
當週末餐敘、工作應酬、出國旅遊後,容易攝取過多的熱量導致肥胖,這時進行三至五日的低碳飲食來即時校正。
飲食關鍵句II:「思考什麼就會選擇什麼來生活。」只要透過正確的方式,瘦身可以很自在!
【營養師帶你吃外食】分享的是纖體、健體、美體的外食策略,不會煮飯、沒時間挑選、搞不懂營養都沒關係,我們直接提供簡單、有感、可實行的方法讓你照著做!