正餐篇

  近期外在環境不佳，除了要勤洗手戴口罩外，要怎麼吃得健康「提升保護力」成為大家關心的話題。要提升保護力可透過均衡飲食，補充滿滿的營養，尤其是一天活力的關鍵「早餐」! 「早上要吃得像國王一樣」，但不是吃的豐富就好，早餐更重要的是要挑對食物！不小心選錯餐點，反而飯後發睏、工作會議還不停打盹。到底該怎麼吃才能避免窘境？營養師 Emma 帶你從營養科學的角度，選對餐點，讓你從早餐開始注入滿滿的營養與活力！ 19-44 歲男女有 50% 以上鈣質攝取不足，恐造成健康隱憂 根據最新的「2013-2016...

新年假期剛結束，再加上又濕又冷的天氣，想必不少人還想繼續大吃一頓吧！在這邊，營養師提醒您：為了迎接新年的開始，身體也要跟上節奏才行！不然，過了一個假期，體重、血膽固醇、血糖都飆高，這可就麻煩了！ 那麼，有什麼法寶可以來調整呢？  「蒟蒻」就是營養師眼中大魚大肉之後，平衡狀態的神器！ 蒟蒻的成分是葡甘露聚醣，簡單來說是一種膳食纖維，它無法被消化吸收利用。當溶於水後還會膨脹，讓人更有飽足感、自然而然可控制食慾，對於需要體重管理的人來說，是非常方便的輔助食材！ 由於一袋 Nakaki 蒟蒻有 4.9...

隨著減醣風氣的盛行，越來越多人期待以蒟蒻來部分替代精緻澱粉，因此，有些廠商會研發多樣化的蒟蒻產品，例如：蒟蒻拉麵、蒟蒻義大利麵、蒟蒻米等，幫助減醣者找到平衡飲食的好幫手！ 蒟蒻是魔芋屬的植物，當經過乾燥、磨粉等加工，會去除大部分的澱粉，接著加鹼、加水、並加熱後，便形成我們常看到的軟Ｑ 蒟蒻！成品的蒟蒻以葡甘露聚醣為主，這是一種天然水溶性的膳食纖維。由於無法被人體消化和吸收，它可增加飽足感、促進腸道蠕動、幾乎零熱量的特性。...

隨著冷氣團到來，更感受到冬天冷颼颼的溫度。如溜滑梯般下滑的氣溫曲線，免疫力是否也跟著漸漸低下，讓感冒病毒趁隙而入呢？ 睡眠不足、缺乏運動、壓力大、勞累、生活作息不規律等都是免疫力降低的因素，而飲食失衡也是一大主因。飲食看似稀鬆平常，但身體的警訊，往往在吃得不夠均衡時出現。 哪些營養素是免疫細胞所必須的呢？ 蛋白質、維生素 A、維生素 B 群、維生素 C、維生素 D、維生素 E、鋅、硒、鐵、銅……等。...

某次營養師經過信義區，看到有間餐廳外頭張貼著使用「食材產地溯源」的認證，感覺很驚奇、在盤算哪天要去品嚐。很幸運的，後來就收到【純淨廚房 PURE CUCINA】的邀約！終於、能一探這間餐館的地中海創意料理！ 店主 Ｗainita 說明這裡的烹調都沒有使用白糖、精緻澱粉、任何化學添加或基因改造的食材。老實說，我聽到這邊，內心有點害怕...雖然養生很好，但我個人還是喜歡味道豐富又美味的餐點。 接著，店主開始為我們介紹內容豐盛的菜單。 「妳會喜歡無花果核桃沙拉？」Ｗainita 準備幫我們點前菜。...

平常很重視家人健康的李太太，總習慣在有機店、進口超市購買品質較佳的食材，來烹煮給全家人吃。這天，她拿著一包蒟蒻麵來我的診間，緊張地問著：「營養師，吃蒟蒻真的健康嗎？它後面寫的營養標示有好多的糖，這樣真的可以嗎？」 我聽完她的問題，也是滿腦子問號。「蒟蒻有糖？」由於太驚訝，讓我忍不住複述一次。 於是，我仔細看著這包蒟蒻的營養標示，竟然一份裡面含有 12 公克的糖，和一條巧克力的糖差不多。我好奇的問著李太太：「這個蒟蒻吃起來會甜嗎？」 「怎麼可能會甜？根本沒有味道啊！不然，我要怎麼煮？」她笑著回答。...

時下流行的熱量調控餐，大家有跟上這股風潮嗎？ 「Daily Boost 日卜力」是早餐吃麥片的自有品牌，為外食族群量身打造的減重餐點， 一共有三種口味選擇。今天，營養師以「Daily Boost 日卜力」的健身餐 ，來介紹該如何在運動日 / 非運動日的好好吃呢？ 增肌期的運動日 為了打造易瘦體質，大家常選擇肌力訓練、槓鈴有氧等強度偏高的活動，來給予肌肉足夠的刺激。可是！別忘記也要補足熱量、蛋白質的量，才能更好增肌哦！ 尤其是運動後的正餐熱量，介於 400-500 大卡會最佳，另外，建議蛋白質要補充體重的...

根據最新的飲食問卷調查，便利商店是外食餐廳來源的第三名，將近三成以上的外食族在此解決一餐！ 超商不僅有琳瑯滿目的餐點，還有完整的營養標示，甚至有合格的食品廠來把關食安，所以營養師也蠻常到這裡覓食，但讓我吃下肚的不單是熱量低就可以哦！ 「減脂工作餐」的熱量盡量在 400-600 之間，避免我們的能量不足，造成下午太快有飢餓感、脾氣也容易暴躁；除此之外，營養素的比例以碳水化合物：蛋白質等於 2.5：1 最佳，適量的醣類不致於飯後嗜睡，或蛋白質過多造成代謝負擔！...

所謂的「工作餐」，顧名思義是指用餐後仍須辦公，不管是文書處理者、久站服務業或外勤業務，隨著勞動的程度越大，要消耗 300-700 大卡不等的熱量。 如果中餐不吃米飯，很多人都發生過這兩種的情況：下午會餓想偷吃零食，或是下班後過餓而暴食。如此一來，體態管理不僅容易破功，而且生理代謝也會被打亂，更會導致易胖體質！ すき家、松屋和吉野家，並列為日本的三大丼飯，營養師先帶你從「すき家」開吃啦！ 「丼」是日文「碗」的意思，泛指飯碗中放有一大塊肉、蝦或各式配料的家常料理。確實，以一大碗的米飯量，實在可能會過多，像是...

天氣熱呼呼，實在食慾不佳，營養師特別想吃清爽的握壽司！不僅是輕熱量的好選擇，補充充足醣類更能有效燃脂哦！ 「什麼？醣類能燃燒脂肪？」講座中的學生一臉狐疑看著我。 醣類又稱碳水化合物，俗名是澱粉。自從減醣飲食開始流行後，越來越多人聽聞澱粉就色變。難道...「吃飯」真的就千錯萬錯嗎？ 在營養師的觀察中，「適度澱粉」可是好處多多，其中最關鍵的一個功能：協助體脂肪燃燒 當人體有足夠的醣類，可幫助脂肪酸的代謝更為順暢，減少產生不完全的代謝物，有利於肌肉細胞使用脂肪酸當作能量來源。...

兩天前，營養師外出時被闖紅燈的車子撞，所幸骨頭和內臟都安然無事，但全身多處黑青又痠痛，幾乎不太能移動。 心有所感，決定寫一篇關於瘀傷的處理方式，萬一未來發生什麼事，希望大家也能快快復原！（當然，每個人都要平平安安啊！行車走路都要小心再小心！） 所謂的「瘀傷」是指皮膚下的微血管破裂，造成血液聚積在皮下，引起疼痛、腫脹和瘀青。剛開始瘀青呈現鮮紅色，逐漸會變成藍黑色，到最後轉變為黃色時，這表示皮下的血液已經被代謝掉了。 感謝護理師朋友的建議！由於這次營養師發生的是深度瘀傷，我在 24-48 小時內都需要冰敷，每次...

很多人說：「不吃早餐才會瘦！」你也是大餐後，就不跳過早餐、或乾脆睡到中午就不吃嗎？ 根據 Obesity Society 期刊所發表：吃早餐是成功減肥維護者的共同特徵，可能是他們成功的一個因素。研究推測的機制：有吃早餐的時候，較能平穩飢餓感，不會看到什麼就想吃，可避免過度進食或吃高熱量的食物。 因此，我在幫助學員減重時，一定會規定要吃早餐哦！...

端午佳節結束，嗑了幾顆粽子呢？和家人又吃了什麼大餐？該大啖美食就好好吃，回到平常日再努力減肥，懂吃又享瘦才是過人生！ 營養師為各位設計 900 大卡的「收假補救餐」，也就是在暴食後的一天到三天，來幫走鐘的體態急救一下！ 營養師也曾碰過一些學員會以輕斷食、只吃一餐，來彌補大餐後的罪惡感。不過，所謂的「收假補救餐」並不是熱量越低越好，也不是都不吃澱粉、不碰油，小心過餓會造成反效果哦！ 另外，「收假補救餐」只適合短暫應用，若是熱量與營養素長期攝取不足，打壞生理的代謝功能，未來可是不吃也不會瘦哦！...

「聽說膽固醇幾乎都是身體製造出來的，所以大魚大肉應該可以吧？」 營養師很開心健康知識越來越普及，卻擔心大家在解讀資訊時容易誤會。 我們再仔細看看上面這句話，它的前半段是對的，後半段就有點逗趣。這感覺在說「喝酒會傷肝，所以熬夜不睡覺應該沒問題吧？」 血膽固醇主要是從肝臟來產生，而飲食中油脂、膽固醇是次要的來源。此外，食物中營養素也會左右肝臟的功能，再次影響到膽固醇的代謝。因此，即使看起來是不同的事，但都會對身體有影響哦！...

這是一道廣東的經典料理，營養師以前在廣州工作時，品嚐後一直念念不忘到現在。以豬大骨跟雞架熬煮的白濃湯底，再加上紅棗、枸杞等中藥材，還有豬肚、雞肉塊，尤其是神來一筆的白胡椒粉，光想到那味道、肚子又咕嚕咕嚕叫了！ 我的廣州朋友說：「在過去的年代，豬肚是昂貴的食材，只有坐月子時才能吃，但經濟條件變好以後，廣州人平時也會喝這類煲湯，幾乎是一年四季都適合食用。」連日的溼冷天氣，豬肚雞鍋很適合來去去寒，上週營養師和好姐妹們一起大啖美食，來看看我們怎麼吃？ 1. 想好好喝湯的人，來盤高纖高鉀的蕈菇！...

說到吃暖身的食物，一般都會想到薑母鴨、麻油雞、當歸四物湯等。不過，在營養師的觀點中，營養不足也會導致四肢冰冷哦！（回顧之前提到的手腳冰冷的四種原因，如下圖） 首先來複習一下：為什麼我們的身體都能保持溫暖呢？...

秋天早晚溫差大，許多人的四肢和軀幹溫度也出現「溫差」，一想到寒冬還沒來，心都涼了一半... 放心！即使吃外食也能補補身，讓你從裡到外暖起來！ 飲食管理關鍵句：「若不瞭解，不瞭解多少就會損失多少。終究會屬於瞭解的人。」 首先，我們先來瞭解為什麼手腳會冷吱吱？ 在營養師的觀點中，四肢冰冷的原因，區分為四大類型： 心血管虛弱：低血壓、末梢血液循環差...

很多人一聽到「吃到飽」只擔心熱量過多而忌口，卻忘記這是一個非常好的機會，來補足平時攝取不足的營養素、礦物質，因此，這篇文章先推薦三種食物，讓大家享受美食之餘，也同時擁有健康生活哦！ 生蠔、牡蠣 外食族飲食不均衡，竟然超過七成國人的鋅嚴重攝取不足，長期缺乏容易導致掉髮、皮膚損傷、反覆感染、生殖功能退化等。生蠔是食物中鋅含量之冠，建議可選食 2-3 顆，趁機彌補一下！ 生魚片（鮭魚、鮪魚）、煙燻鮭魚 工作壓力、作息紊亂會誘發慢性發炎，讓人常有睡不好、過度疲勞、情緒緊繃的感受；而 omega-3...

週末和朋友、家人開心團聚，吃了幾頓大餐，明天又來到週一，躺在床上整理心情，但一摸著身上鬆垮的肉、微凸肚子，似乎得趁工作日來好好調整飲食了。忽然，想起茶水間的同事們老在討論吃飯會變胖，「乾脆，中午不吃飯是不是瘦得更快？」深深陷入苦思。 許多名人瘦身經驗的分享，總提到讓人變胖的關鍵就是白飯，也被稱之為精緻澱粉。當澱粉經過消化後，一碗米飯產生280大卡的熱量 ，這幾乎要跑步40分鐘才能代謝！而八小時的文書工作也才消耗273大卡，吃飯似乎充滿罪惡了！...

幫蛙蛙帶鹹派旅行，讓牠快點回家！瘦瘦也來吃鹹派，那脂肪球也會回家嗎？ 本日關鍵句：『 ＜做得完全＞並非容易的事，每天都要「確認」。』 一份掌心大小的法式鹹派，熱量竟然高達550大卡！！！ 誰是肥肚的兇手？製作法式鹹派的三大要素：派皮、內餡、填料 〈材料內容〉 派皮：奶油、低筋麵粉、雞蛋等 內餡：各式肉類、乳酪絲、蔬菜等 填料：鮮奶油、牛奶、蛋等 〈熱量比例〉 派皮：83% 內餡：8% 填料：9% 一派少150卡，該怎麼做？ 【口味都可選】 普羅旺斯、煙燻鮭魚、菠菜培根蘑菇、番茄歐式香腸，想吃什麼都可以選！...

一年的辛勞透過尾牙來敬天敬人，然而，在豐盛的桌菜中又怕熱量過多、吃得不盡興，這樣怎麼有氣勢中大獎？ 本日關鍵句：『＜選擇＞是按照「自己想法的層次」、按照「偏好」、按照「體質」而做的。』 中式料理的美味在於烹飪與調味的多變，卻隱藏許多糖、油在菜色之中。懂得「選擇」讓瘦瘦運勢長紅！ 【不用含淚吃尾牙】 1. 糖醋魚/油炸類/任何酥/獅子頭 糖醋：裹粉油炸後再加糖、茄汁二次調味 油炸：大家都懂 酥：麵皮與油脂交疊才會酥 獅子頭：高脂絞肉經油炸製成 以上熱量爆表，總共夾三塊就好！ 2. 紅蟳米糕/荷葉糯米飯...

本日關鍵句Ⅰ：『＜一定要做的事，就要趁「那時」去做。』 天氣轉冷是嗑鍋的好時機，營養師分享【兩大類湯底】的吃法，讓瘦瘦不僅暖身暖心、量體重不心涼！ 【清湯底】搭配【三不軍團】 清湯底：柴魚高湯、昆布鍋、酸菜白肉鍋 孔洞類製品：凍豆腐、豆皮、油條、烤麩等吸湯更吸油 丸丸餃餃：加工品多添加油脂、澱粉，熱量偏高 根莖類主食：玉米、南瓜、芋頭常誤認為蔬菜，四五塊份量已是半碗飯的熱量 選擇【清湯底】的好處：盡情喝湯、沾醬再加蛋黃、肉品吃到飽！...

最近適逢高中生學測、大學生期末考以及年終的發放，唯有保持良好精神，才能得到更接近心中的理想結果。 飲食管理關鍵句：『＜自己的成功＞必須由自己提昇層次才能達成。』 保持精神的五招： 最後吃飯，不犯睏 當米麵食最後吃時，整體血糖波動變小，胰島素分泌變緩，能夠減少血清素合成，避免嗜睡的狀況。 八分飽，剛剛好 過飽時，易促使副交感神經活動，而副交感神經主要有維持身體活動處於放鬆、舒緩的功能，故吃八分飽，可以避免睡意產生。 先吃蔬菜，緩血糖 足夠膳食纖維可延緩血糖快速上升，並且搭配白飯放在最後吃，可以讓工作不打瞌睡。...

飲食管理關鍵句Ⅰ：『＜持之以恆地做＞比＜一次做很多＞還要好！』 從早餐開始，搭配「一餐少150卡」，三餐少450卡，一週少0.5-1公斤！ 這是最輕鬆融入生活的飲食管理方式。 〈早餐〉 以每100克基礎款的穀麥片來計算： 【一般玉米片】糖：30克、纖維：2克 【原味玉米片】糖：9克、纖維：2.6克 【即食燕麥片】糖：1.3克、纖維：11克 由於燕麥片比玉米片紮實且高纖，所以，按照「飽食重量」做熱量比較，燕麥片vs.玉米片們：少150卡！！...